Trainen doe je niet voor niets, je wilt beter worden. Maar hoe komt het dat je beter wordt? Wat is het effect van training op je lichaam? De theorie:
Samentrekking spieren
Om te bewegen moeten je spieren samentrekken en daar is energie voor nodig. Die energie heeft iedere spier in ons lichaam in de vorm van ATP (Adenosine-TriPhosphate). De hoeveelheid ATP rond een spiervezel is echter zeer beperkt en iedere spier heeft maar voor enkele seconden energie op voorraad. Daarom zal het lichaam bij inspanning heel snel ATP aan moeten maken om een tekort te voorkomen. Daar heeft het lichaam meerdere energiesystemen voor welke zijn in te delen in twee groepen:
1. energiesystemen met behulp van zuurstof (aeroob)
2. energiesystemen zonder de hulp van zuurstof (anaeroob)
Beide systemen worden continu gebruikt om ATP aan te maken, maar afhankelijk van de inspanning zal een van de systemen de overhand hebben. Als je stil zit kun je voldoende zuurstof opnemen en zal het aerobe syteem overheersen, als je hard fietst het anaerobe.
Aeroob
Het aerobe energiesysteem is op zijn beurt weer in te delen in twee systemen: de een maakt gebruik van vetten en de ander van koolhydraten. De koolhydraatvoorraad is beperkt, maar snel aan te spreken en je kunt er intensief op fietsen. Vetten (hoe dun je misschien ook bent) heb je genoeg om bij wijze van spreken naar het einde van de wereld te kunnen fietsen, maar het duurt even voordat je lichaam vetten verbrandt. Nadeel is ook dat je er niet intensief op kunt fietsen.
Anaeroob
Anaerobe energiesystemen zijn ook te verdelen in twee systemen. De eerste fase van het bewegen maakt gebruik van creatinefosfaat. Maar de voorraad creatinefosfaat is zeer beperkt. Het is voldoende voor ongeveer 10 seconden maximale inspanning van een spier dus bijvoorbeeld voor een sprint.
Anaeroob energiesysteem 2 verbrandt koolhydraten. Dit systeem treedt in werking als je niet meer zuurstof op kunt nemen, maar toch je lichaam het signaal geeft dat het meer / harder moet. Dit is het systeem dat zorgt voor verzuring. Het produceert namelijk een afvalstof: lactaat / melkzuur. Je lichaam breekt melkzuur af, maar op een bepaald moment wordt er meer melkzuur aangemaakt dan je lichaam kan afbreken. Dit geeft het verzuurde gevoel. Je zal minder vragen van je spieren om de pijn te vermijden. Verzuring is dus eigenlijk een beveiligingsmechanisme van het lichaam om je spieren te beschermen tegen beschadiging.
Supercompensatie
Tot zover de energiesystemen. Laten we nu kijken naar het effect van training op het lichaam. Als je traint, schop je eigenlijk je lichaam in de war. Je geeft het een prikkel en je lichaam wordt eigenlijk afgebroken en vraagt om rust. Door die rust te pakken (belangrijk!) zal je lichaam als een soort zelfverdediging zichzelf boven het niveau van voor de training herstellen, want dit wil het niet nog een keer meemaken. Dit wordt supercompensatie genoemd en visueel ziet dat er zo uit.
Wanneer treedt supercompensatie op?
Zoals je hierboven in de grafiek ziet, zal het lichaam eerst een trainingsprikkel moeten krijgen. Deze prikkel moet wel groot genoeg zijn. Hoe groot hangt af van je prestatieniveau. Na de trainingsprikkel moet je lichaam herstellen. Dit gebeurt door rust en de juiste voeding. Dan gaat je lichaam zich na die prikkel tot een hoger niveau herstellen dan dat het voor de prikkel had. Dat is de fase van supercompensatie. Om een volgende supercompensatie te krijgen, moet de volgende trainingsprikkel weer groter (en / of anders) zijn de vorige en niet te vroeg en niet te laat.
Te lang en te kort herstel
Als er geen vervolg wordt gegeven aan de prikkel, daalt het prestatieniveau na de fase van supercompensatie weer terug naar het oorspronkelijke niveau of zelfs naar een lager niveau. Te lang herstel zorgt er dus voor dat het door de trainingsprikkel en de supercompensatie opgewaardeerde prestatieniveau weer terugzakt naar het basisniveau. Bij te kort herstel daarentegen bestaat de kans op overtraining.
Hoe lang herstel?
Voor topsporters wordt er exact uitgerekend hoe lang hun herstel moet duren. Voor ons ‘gewone mensen’ wordt een beroep gedaan op het gezonde verstand. Luister naar je lichaam. Dat is het belangrijkste. Wanneer je een (zware) training achter de rug hebt, doe dan de volgende dag een hersteltraining. Dat betekent dat je maximaal drie kwartier gaat fietsen. Je fietst in een rustig tempo en met een hoge trapfrequentie (niet te zwaar trappen dus). Las ook iedere week minimaal een rustdag in.
