Als je weet wat je maximale hartslag (MHR: Maximum Heart Rate) is, kun je jouw trainingszones berekenen. Er zijn 5 verschillende trainingszones. Deze worden ingedeeld oplopend in intensiteit.
Trainingszones met hun bijbehorende hartslag
1. Herstel (60-65% MHR)
2. D1 (65-70% MHR)
3. D2 (70-80% MHR)
4. D3 (80-85% MHR)
5. Weerstand (>85% MHR)
Daarnaast onderscheiden we ook krachttraining, maar daar hoort geen specifieke hartslag bij.
Als we ter voorbeeld uitgaan van iemand die een maximale hartslag heeft van 190, zijn dit zijn trainingszones:
1. Herstel (114-123)
2. D1 (124-133)
3. D2 (134-152)
4. D3 (153-161)
5. Weerstand (>162)|
Aanbevolen hartslagmeters:
1. Hersteltraining
Na een intensieve training waarbij je je lichaam flink hebt geprikkeld, kun je je herstel bevorderen door een zogenaamde hersteltraining te doen. Door de hersteltraining zal het opgehoopte melkzuur in de spieren versneld worden verwijderd en zul je dus sneller zijn hersteld. Een hersteltraining is een training waarbij je heel rustig fietst, met een licht verzet en een zeer lage hartslag. Een hersteltraining duurt een half uur tot een uur.
2. en 3. D1 en D2
Duurtraining is de basis van je fietstraining en deze blijf je ook het hele jaar door doen. Deze trainingen hebben tot doel je anaerobe drempel te verhogen. Dit houdt in dat je vooral je aerobe energiesystemen aanspreekt om je uithoudigsvermogen te vergroten. Je traint je lichaam bepaalde energiesystemen te gebruiken waardoor je het fietsen langer vol kunt houden. Bij deze trainingszones is D2 uiteraard intensiever dan D1 en het effect is ook iets groter. Maar verwaarloos je D1 trainingen niet. Deze zijn zeer belangrijk.
Bij D1 en D2 training rijd je in een rustig tempo en maakt lange tochten, bij voorkeur minimaal twee uur. Je trapt niet te zwaar, zo’n 85-95 ontwentelingen per minuut. Een keer een sprintje waardoor je hartslag boven de 80% van je MHR komt, is geen ramp. Doe dit niet te veel, 95% van deze training moet je binnen je zone blijven.
4. D3
Bij D3 trainingen fiets je langdurig intensief. D3 training wordt ook wel MLSS-training genoemd waarbij MLSS staat voor Maximum Lactate Steady State, oftewel de hartslag waarbij je lichaam nog net alle afvalstoffen (melkzuur / lactaat) af kan voeren zonder te verzuren, waarbij je lichaam dus “steady” is. Doel van deze training is om je lichaam te leren te presteren op het hoogste niveau dat langdurig vol gehouden kan worden. Je traint dus tegen de verzuring aan.
D3 training is een intervaltraining. Je traint dus in ‘blokken’. Deze blokken kun je lang en kort maken. Als je lange blokken in D3 fietst (7 minuten of meer), fiets je daarna een net zo lang blok in D1 om je lichaam te laten herstellen. Begin weer een nieuwe blok in D3 als je volledig hersteld bent. Na korte blokken (2 – 6 minuten) maak je een veel korter herstelblok voordat je met het volgende D3 blok begint: een halve tot een hele minuut. Je herstelt dus niet volledig en je hartslag zal waarschijnlijk ook niet naar D1 zakken.
5. Weerstand
Tijdens weerstandstraining vraag je zoveel van je spieren dat je lichaam meer afvalstoffen aanmaakt dan dat het kan afvoeren. Je traint dus boven je MLSS en je zal verzuren. Met deze training leer je jouw lichaam om beter lactaat af te breken en om te gaan met het pijnlijke gevoel wat dit geeft in je spieren.
Ook weerstandstraining doe je in blokken. Tijdens het intensieve blok, de interval, (30 sec – 5 min) fiets je zo hard als je kunt, maar verdeel wel je krachten over de gehele interval want 5 minuten sprinten houdt niemand vol. Na een interval zorg je dat je altijd helemaal hersteld. De herstelperiode is altijd drie keer langer dan de interval met een minimum van 3 minuten.
Krachttraining
Door krachttraining te doen vookom je dat je je explosiviteit verliest als gevolg van alle duurtraining. Krachttraining kun je in de sportschool doen, maar beter is om het op de fiets te doen. Idealiter doe je dat in heuvelachtig gebied, maar in Nederland is dat op enkele gebieden na wat lastig. Daarom kun je ook een brug, viaduct of tunnel kiezen.
Rij met een zwaar verzet (ca 60 omwentelingen per minuut) richting de helling en probeer op de helling je snelheid zo lang mogelijk vast te houden, maar hou altijd wel een fatsoenlijke trapfrequentie: niet minder van 45 omwentelingen per minuut. Je moet volop spanning op de beenspieren voelen en flink op de pedalen moeten duwen. Wissel per keer af door de ene keer zittend en de andere keer staand de helling op te rijden.
