Door te trainen krijg je meer conditie, ontwikkelen je spieren en longen zich en dit allemaal met één doel: beter en harder fietsen. Veel recreatieve wielrenners vergeten nog wel eens dat het belangrijk is om ook af en toe rust te nemen. Door het rusten na een training herstel je en word je sterker. Dit principe heet supercompensatie.
Wat is supercompensatie?
Volgens Wikipedia is supercompensatie binnen de trainingsleer een term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsimpuls altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsniveau. Visueel ziet dat er zo uit.
Wanneer treedt supercompensatie op?
Zoals je hierboven in de grafiek ziet, zal het lichaam eerst een trainingsprikkel moeten krijgen. Deze prikkel moet wel groot genoeg zijn. Hoe groot hangt af van je prestatieniveau. Na de trainingsprikkel moet je lichaam herstellen. Dit gebeurt door rust en de juiste voeding. Dan gaat je lichaam zich na die prikkel tot een hoger niveau herstellen dan dat het voor de prikkel had. Dat is de fase van supercompensatie. Om een volgende supercompensatie te krijgen, moet de volgende trainingsprikkel weer groter (en / of anders) zijn de vorige.
Te lang en te kort herstel
Als er geen vervolg wordt gegeven aan de prikkel, daalt het prestatieniveau na de fase van supercompensatie weer terug naar het oorspronkelijke niveau. Te lang herstel zorgt er dus voor dat het door de trainingsprikkel en de supercompensatie opgewaardeerde prestatieniveau weer terugzakt naar het basisniveau. Bij te kort herstel daarentegen bestaat de kans op overtraining.
Hoe lang herstel?
Voor topsporters wordt er exact uitgerekend hoe lang hun herstel moet duren. Voor ons ‘gewone mensen’ wordt een beroep gedaan op het gezonde verstand. Luister naar je lichaam. Dat is het belangrijkste. Wanneer je een zware training achter de rug hebt, doe dan de volgende dag een hersteltraining. Dat betekent dat je maximaal drie kwartier gaat fietsen. Je fietst in een rustig tempo en met een hoge trapfrequentie (niet te zwaar trappen dus). Las ook iedere week minimaal een rustdag in.
