In het vorige artikel over krachttraining voor fietsers zagen we dat het als wielrenner goed is om in de herfst en winter aan krachttraining te doen. Nu gaan we kijken welke oefeningen we het beste kunnen doen om een sterkere en betere fietsers te worden.
Als je begint met krachttraining is het goed te weten dat krachttraining voor een wielrenner er anders uitziet dan krachttraining voor de gemiddelde bezoeker van een sportschool. Het doel van de zogenaamde sportschooljongens is meestal om grote spieren te krijgen. Het doel van een wielrenner in de sportschool is om de spieren niet per se groter te maken, maar vooral om ze sterker te maken.
Veel apparaten in de sportschool zijn gemaakt om spieren geïsoleerd te kunnen trainen. De spier die je dan traint, wordt dan optimaal belast en kan zo hard groeien. Zoals gezegd is dat niet ons doel, dus deze oefeningen laat een wielrenner links liggen.
Krachttraining voor wielrenners bestaat uit oefeningen waarbij je meerdere spier(groep)en tegelijk traint. Hierdoor train je naast kracht ook coördinatie en samenwerking van de spieren. En dat is precies wat je nodig hebt om een betere fietser te worden!
Oefeningen voor je bovenlichaam
1. Chin up
De chin up staat bekend als een oefening voor het trainen van de rugspieren. Dat is terecht want je traint hiermee je spieren in het bovenste gedeelte van je rug en die aan de zijkant onder je oksel, maar je traint met de chin up ook je biceps en een klein beetje je borstspieren.
2. Pull up
Met pull up train je veel dezelfde spieren als met de chin up, dus de spieren in het bovenste gedeelte van je rug en aan de zijkant onder de oksels. Naast de biceps train je met de pull up ook de onderarmspieren. De borstspieren niet.
3. Dead lift
De deadlift is een hele speciale oefening, omdat je met de deadlift bijna alle spieren in je lichaam traint. Van je nekspieren, buikspieren en onderrugspieren tot je bilspieren en bovenbeenspieren. Laat je altijd wel goed voorlichten in de sportschool over de uitvoering van deze oefening, want het is (mits correct uitgevoerd) niet alleen een hele goede, maar ook een moeilijke oefening.
4. Push up
De good old push up is ook voor wielrenners een uitstekende oefening. Het mooie aan het opdrukken is dat je het overal kunt doen, maar natuurlijk ook dat het een hele nuttige oefening is. Met de push up train je vooral je borstspieren, maar ook je triceps en neem je ook gelijk je buik- en onderrugspieren mee.
5. Dip
We eindigen onze oefeningen voor het bovenlichaam met een oefening die vaker in een andere variant vaker fout wordt uitgevoerd dan goed. De dip die wij hier bespreken is op een speciaal apparaat waarop je tussen twee stangen gaat hangen en je jezelf hoog duwt. Hiermee train je je borstspieren en triceps. De variant waarbij je je handen achter je op een bankje doet en je dan laat zakken is bekender. Doe die niet!
Oefeningen voor benen en billen
6. Squat
De squat is samen met de lunge de beste en meest complete oefening voor je benen en billen. De squat kun je in vele varianten uitvoeren, maar we raden we je aan om gewoon te beginnen met de basis squat. Als je die onder de knie hebt, kun je gaan varieren met de dumbbell squat, front squat en de wide stance squat. Als je de squat voor het eerst doet, doe hem dan met alleen een stang (dus zonder gewichten eraan). Zo zorg je dat je de oefening eerst leert goed uit te voeren.
7. Lunge
De lunge traint bijna alle spieren in de benen en billen. Het is dus een uitstekende oefening voor een wielrenner. Wanneer je lunges voor het eerst doet, begin dan zonder gewichten. Wanneer je de oefening goed beheerst, kun je met lichte dumbbels in je handen of een stang in je nek gaan trainen.
8. Calf raises
Met calf raises train je vooral je kuitspieren. Ondanks dat er onder wielrenners vaak naar de kuiten wordt gekeken om te zien hoe goed iemand is, zegt dat vaak niet zo veel. Calf raises zijn dan ook vooral een oefening voor de ijdeltuiten onder ons.
9. Pelvis lift
Dit is misschien wel de meest onderschattende oefeningen onder sportschoolbezoekers. Waarschijnlijk omdat hij zo eenvoudig is. Gelukkig weet jij vanaf nu beter, want dit is een waanzinnige goede oefening voor iedereen. Zowel voor vrouwen die strakke benen en billen willen als voor sporters die topprestaties willen leveren. Met deze oefening train je vooral je hamstring en bilspieren en de samenwerking tussen deze spieren met de rug- en buikspieren.
Oefeningen voor de buikspieren
Het is je misschien opgevallen dat we hierboven geen aparte buikspieroefeningen hebben opgenomen. Bij een aantal van de oefeningen voor de buikspieren wel getraind, maar we hebben geen aparte buikspieroefeningen benoemd. Dit is omdat je deze nooit apart moet trainen, maar oefeningen moet doen die goed zijn voor je gehele romp. Daarnaast moet je rompstabiliteitsoefeningen eigenlijk het hele jaar door doen, dus ook in de maanden dat je veel fietst. De beste rompstabiliteitsoefeningen voor fietsers vind je hier.
