Koolhydraten stapelen. Als je al wat langer fietst of mensen kent die al wat langer fietsen, heb je er vast wel eens van gehoord. Maar wat is het idee achter het stapelen van koolhydraten? En werkt het? Om gelijk maar antwoord op de laatste vraag te geven: ja, koolhydraten stapelen werkt!
Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glycogeen en opgeslagen in de spieren en in de lever. Als de voorraad glycogeen in je spieren ‘op’ is, schakelen je spieren over op de verbranding van vetten. De omzetting van vetzuren levert veel minder (minder dan de helft) energie dan de omzetting van glycogeen. Je moet er dus voor zorgen dat je de voorraad glycogeen in je lichaam zo groot mogelijk is. Tijdens het fietsen wordt de glycogeen omgezet in energie en die energiebron mag dus niet op raken. Daarom moet je tijdens het fietsen goed eten en drinken, maar voordat je gaat fietsen kun je al een goede voorraad opbouwen. Dat doe je door het stapelen van koolhydraten.
Hoe moet je koolhydraten stapelen?
Koolhydraten stapelen doe je door in de laatste 2 of 3 dagen voor een grote fietstocht extra veel koolhydraten te eten. Hierdoor kun je de voorraad glycogeen in je spieren en lever enorm verhogen. Het is wel belangrijk om tijdens deze dagen zo min glycogeen te verbruiken, dus tijdens het koolhydraten stapelen train je niet of nauwelijks. Het is overigens om meerdere redenen goed om voor een grote fietstocht rust te nemen.
Koolhydraten
Tijdens de 2 a 3 dagen koolhydraten stapelen eet je voeding dat veel koolhydraten bevat. Uiteraard ga je hierbij wel voor de goede koolhydraten in gezonde producten en niet voor de bewerkte, geraffineerde suikers die je bijvoorbeeld in frisdrank, snoep, wit brood etcetera vindt. Goede koolhydraten vind je in groente, fruit, (volkoren)pasta, (zilvervlies)rijst, volkorenbrood, havermout, meergranen pannenkoeken, honing en gedroogd fruit.
Eiwitten en vetten
Tijdens het koolhydraten stapelen let je overigens niet alleen op koolhydraten, maar ook op vetten en eiwitten. Koolhydraten moet je zo veel mogelijk binnen krijgen, vetten en eiwitten daarentegen moet je die dagen wat minder binnen krijgen. Helemaal vermijden hoeft niet, maar zorg dat het aantal eiwitten en vetten dat je binnenkrijgt minimaal is tijdens deze 2 a 3 dagen.
Nadeel van koolhydraten stapelen
Tot nu toe klinkt het te mooi om waar te zijn dat stapelen van koolhydraten. Toch heb ook dit voordeel zijn nadeel. Of beter gezegd: nadelen. Door het veranderde eetpatroon kan je last krijgen van je maag en/of darmen. Het is dan ook een kwestie van uitproberen wat voor jou goed werkt en waarschijnlijk weet je zelf ook wel wat dingetjes die bij jou werken als je last hebt van jouw maag.
Het tweede nadeel is dat glycogeen veel vocht vasthoudt waardoor je wat zwaarder wordt en dat wil je natuurlijk niet. Zeker niet als die bewuste fietstocht in de bergen is of bijvoorbeeld door de heuvels van Limburg gaat. Sla daarom niet door met het koolhydraten stapelen, zeker niet de eerste keer dat je het doet. Probeer voorzichtig uit hoe jouw lichaam er op reageert en ga er telkens verder in totdat je weet wat je moet doen en hoe ver je kunt gaan.
Ontbijt
Door het aanpaste eten zal het glycogeengehalte in de spieren en lever flink stijgen. Maar ondanks het meerdere dagen stapelen van koolhydraten, ben je er dan nog niet. In de nacht voor de grote fietstocht daalt tijdens je slaap het glycogeengehalte in je lever. Deze moet weer aangevuld worden. Dit doe je met een koolhydraatrijk ontbijt. Ook hier geldt natuurlijk weer dat je goede koolhydraten uit gezonde voeding neemt.
Als je je aan deze regels van het koolhydraten stapelen houdt, heb je er in ieder geval alles aan gedaan om met spieren ‘vol’ met energie te beginnen.
